Calcium ...

... ist in meinen Augen so ziemlich der kritischste Punkt bei der veganen Ernährung. Aber vor allem die meisten Nicht-Veganer haben Calciummangel.

Ein erwachsener Mensch benötigt ca. 900 mg Calcium am Tag. Jugendliche und Schwangere 1.200 mg und Stillende an die 1.300 mg. Allerdings wird bei diesen Zahlen auch der stark erhöhte Phosphoranteil in der Nahrung von Nicht-Veganern berücksichtigt. Man kann zwar nicht sicher sagen, wie viel Calcium ein Veganer täglich benötigt, aber Studien zeigen, dass ein Erwachsener, der sich ohne Milch, Butter, Käse, Fleisch und den ganzen Kram ernährt, mit 500-600mg pro Tag vollkommen auf der sicheren Seite ist. Warscheinlich kann man das ganze für Jugendliche, Schwangere und Stillende dann dementsprechend prozentual ausrechnen, aber ich rede dann sowieso nochmal mit meinem Arzt, da es ja auch so noch auf die individuelle Lebensweise ankommt (solltet ihr am besten auch machen; Vitamin D fördert beispielsweise die Calciumaufnahme, Koffein schränkt sie ein).

Bei Calcium gilt übrigens dasselbe wie bei Eiweiß: Calciumüberfluss unbedingt vermeiden ! Und Calciummangel genauso: Führt zu Osteoporose, etc. Zu Tabletten sollte man meiner Meinung nach trotzdem nicht greifen. Man kann nämlich auch so ganz gut an genügend Calcium kommen.

 

Hier einmal die so ziemlich calciumreichsten veganen Lebensmittel:

 - Wasser mit viel Calcium (ist meinen Beobachtungen nach von 30 bis 500mg/Liter alles dabei; 500 mg z.B. bei dem vom Rewe)

- Sojamilch (meistens angereichert mit 300mg/Glas), Sojabohnen (250mg/100g) und Tofu (ungefähr 130mg/100g)

- Mohn (1.400mg/100g) und Sesam (800mg/100g)

- Tahina (700mg/100g)

- Blattspinat (150mg/100g) und Broccoli (100mg/100g)

- weiße Bohnen (50mg/100g)

 

Fazit: Man kann seinen Kalciumbedarf gut erreichen, wenn man regelmäßig in die Sonne geht (Vitamin D), an Koffein nicht viel mehr als 3 Tassen Kaffee täglich konsumiert, Mahlzeiten mit Mohn oder Sesam aufwertet und regelmäßig andere Kalciumquellen in den Tag mit einbaut. Das, was man dann nicht geschafft hat, kann man ganz einfach durch das Wasser ergänzen.

 

 

24.7.13 19:44

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