Eisen ...

Ich gebe ja zu, dass ich mich bis vor kurzem nur mit Calcium und Eiweiß beschäftigt habe. Heute nehme ich mir jetzt aber endlich einmal die Zeit, mir auch über einen anderen Stoff Gedanken zu machen.

Ich habe mich für Eisen entschieden, weil ich vor ein paar Monaten für eine längere Zeit quasi "dauermüde" war. Hätte wirklich den ganzen Tag lang schlafen können ... das und auch Blutarmut oder eine starke Infektionsanfälligkeit können Folgen von Eisenmangel sein.

Pauschal kann man sagen, dass jeder Mann ca. 10mg Eisen täglich benötigt und jede Frau 15mg. Allerdings brauchen schwangere gleich 30mg und stillende 20mg. Zudem wird pflanzliches Eisen (angeblich) nicht so gut vom Körper aufgenommen, also kann eine kleine! Überdosis denke ich mal nicht schaden.

Zu viel sollte es aber nicht sein, denn das fördert Krebs, Herzerkrankungen, Arteriosklerose und auch Tumorerkrankungen.

 

Was die Eisenaufnahme fördert:

 Vitamin C, Fructose, ...

Was sie vermindert:

 Soja, Getreide, Reis, Spinat, Fertigprodukte (Fix-Päckchen, aber auch z.B. Fertigeis), Kaffee, schwarzer Tee

(Das heißt allerdings noch lange nicht, dass Spinat und Getreide ungesund sind, aber es ist halt denke ich mal nicht schlecht, wenn man es weiß ...)

 

Lebensmittel mit viel Eisen (immer pro 100g, wenn nicht anders angegeben):

 

Prinzessbohnen (15 mg), Kichererbsen/Kidneybohnen/weiße Bohnen/Sojabohnen (alles ca. 6 mg)

-  Amaranth/Buchweizen/Hirse (9 mg), Quinoa (8 mg)

- Kartoffeln/Zucchini (1 mg)

- Pfifferlinge (6,5 mg)

- Gewürze: Kardamom (2 mg/TL*), Kreuzkümmel (1,5 mg/TL*), Curry (1 mg/TL*), Kurkuma/Zimt (0,8mg/TL*, ...

- Kräuter: Thymian (gemahlen: 2,5mg/TL*), grüne Minze (getrocknet: 87mg), Majoran (gtrocknet: 82 mg), Dill (getrocknet: 48 mg), Oregano (getrocknet: 44 mg), ...

Frisch haben diese Kräuter allerdings nur 5-10 mg (was noch lange nicht heißt, dass man jetzt auf Trockenkräuter umsteigen muss, gibt ja noch viel anderes mit hohem Eisengehalt)

- Weizenkleie (16 mg)

- Sesam/Mohn (10 mg)

- Kürbiskerne (11 mg), Sonnenblumenkerne (6,5 mg)

- getrocknete Aprikosen (5 mg)

- Mango/Johannisbeeren (1,2 mg)

 

Bei den angebauten Sachen hängt der Eisengehalt aber auch stark vom Boden ab. Und die Dosen-Bohnen haben auch weniger Eisen als frische (Kidneybohnen z.B. nur 4,5 mg. Auch sollte man berücksichtigen, dass auch noch andere Lebensmittel Eisen enthalten, wenn auch etwas weniger. Beispiele hierfür:

- Vollkornbrot (1,5 mg/Scheibe)

- Nudeln (1,5-2 mg/Portion)

- Reis (trocken: 1-3 mg)

 - Nüsse (2,5 - 7,5 mg)

 - Gemüse (0,2 - 1 mg)

 - Obst (0,2 -1,3 mg)

- ...

 

Fazit: Als Veganer braucht man sich um seine Eisenzufuhr kaum Sorgen zu machen, es kann aber nicht schaden, wenn man es mal grob nachkontrolliert. Wer zu wenig Eisen zu sich nimmt, sollte öfters mit Bohnen kochen, die oben genannten Getreidesorten (Amaranth, Buchweizen, ...) statt Reis als Beilage servieren und sein Essen mit einem oder mehreren der Gewürze aufwerten. Frühs kann man sich dann Weizenkleie (nehme ich doch an), Kürbiskerne und Sesam oder Mohn unter das Müsli mischen.

 So, endlich fertig. Bin schon seit Tagen am recherchieren o.O

 

* = 1 grstrichener TL à 2g

27.7.13 18:52

bisher 0 Kommentar(e)     TrackBack-URL

Name:
Email:
Website:
E-Mail bei weiteren Kommentaren
Informationen speichern (Cookie)


 Smileys einfügen

Verantwortlich für die Inhalte ist der Autor. Dein kostenloses Blog bei myblog.de! Datenschutzerklärung
Werbung